Fußgymnastik – Übungen für gesunde Füße

Der Mensch ist für die Bewegung gebaut. Doch in unserem Alltag bleiben körperliche Aktivitäten immer mehr auf der Strecke. Es fehlt ein ausreichendes Maß an gesunder körperlicher Bewegung. Dieses Phänomen gilt als eines der größten Gesundheitsrisiken des 21. Jahrhunderts. In vielen Fällen führt der „sitzende“ Lebensstil zur Verkümmerung von Muskeln, Sehnen und Bändern. Auch an den Füßen – auf denen wir gehen, laufen und stehen.

Mit einfachen Übungen kann man dafür sorgen, dass die Füße gut in Form bleiben. Nicht die Trainingsintensität ist dabei entscheidend, sondern die Regelmäßigkeit der Anwendung.

Machen Sie Ihre Füße fit

Für eine wirkungsvolle Fußgymnastik wird kein „Gerätepark“ benötigt. Einfache Übungen zeigen ihre Wirkung von den Zehen bis zur Hüfte. Hier einige Beispiele:

• Übung 1: Die Muskel-Venenpumpe
  Ein Klassiker, den sicher viele kennen: Beide Füße stehen nebeneinander. Die Ferse bleibt am Boden, der Vorfuß wird angehoben (Fersenstand). Danach abrollen und - während die Fußspitzen auf dem Boden bleiben – die Ferse heben (Vorfußstand). Mindestens zehnmal wiederholen. Diese Übung sorgt für einen verbesserten Bluttransport und beugt müde und geschwollene Beine vor. Bei fehlender Mobilität kann sie auch im Sitzen ausgeführt werden.
  
  
• Übung 2: Mit den Zehen greifen
  Im Sitzen ein am Boden liegendes Tuch oder einen Bleistift mit den Zehen aufheben und neben dem anderen Fuß ablegen. Nun den Weg wieder zurück mit dem anderen Fuß: Tuch oder Bleistift mit den Zehen greifen und auf der anderen Seite ablegen. Mehrmals wiederholen. Diese Übung trainiert die Zehenmuskulatur.
  
  
• Übung 3: Zehen spreizen
  Im Sitzen einen Fuß vom Boden abheben und die Zehen so weit wie möglich abspreizen. Spannung kurze Zeit halten, dann lockerlassen. Fünfmal wiederholen. Dann kommt der andere Fuß an die Reihe.

Grundsätzlich fördert auch regelmäßiges Barfußlaufen die Fußgesundheit. Unsere Füße besitzen zahlreiche Rezeptoren zur Wahrnehmung des Untergrundes. Speziell das Laufen auf unebenem Boden stärkt die Muskulatur und verbessert die Koordination. Fehlerhaftes Auftreten wird spontan korrigiert, was beim Tragen von Schuhen nicht der Fall ist. Auch das natürliche Abrollverhalten wird durch Barfußlaufen gefördert.

Faszien – ein Netzwerk voller Energie

Stabilität, Festigkeit und Beweglichkeit für den Körper – hier spielen die Faszien eine entscheidende Rolle. Es handelt sich um Bindegewebsstrukturen, die hauptsächlich aus Kollagen und Elastin, sowie Wasser, Zucker und natürlichen Klebstoffen bestehen. Sie bilden ein komplexes Netzwerk, das den ganzen Körper durchzieht und alles miteinander verbindet – von den äußeren Hautschichten bis hin zu den inneren Organen.

Die feinen Fasernetze reagieren sensibel auf Fehlbelastungen oder Bewegungsmangel. Sie können verwachsen und sich verhärten, man spricht dann von „verklebten Faszien“. Als Folge kommt es zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen, besonders häufig im Rücken-, Nacken- oder Schulterbereich.

Fußschmerzen wegtrainieren

Verklebte Faszien können auch die Ursache für Schmerzen im Fußbereich sein. Oft ist die Plantarfaszie betroffen, die das Fußlängsgewölbe aufspannt und von der Ferse bis zu den unteren Mittelfußknochen und den Sehnenscheiden der Zehenbeuger verläuft. Die Plantarfaszie sorgt für Stabilität und ermöglicht das Abfedern des Körpergewichtes beim Laufen und Gehen.

Mit gezieltem Training lassen sich Faszien-Verklebungen lösen. Bei regelmäßiger Anwendung bringen Trainingsgeräte wie die Blackroll für größere Muskelgruppen oder der RUCK rolo Fußroller für die Fußsohle nachhaltige Erfolge. Das Training stimuliert Muskelfasern und Triggerpunkte, sorgt für bessere Durchblutung und löst effektiv Verspannungen und Verhärtungen. Das Bindegewebe wird elastischer und widerstandsfähiger.

Training mit dem RUCK rolo Fußroller

Eine besonders effektive Methode, um die Füße fit zu halten, ist die Nutzung des RUCK rolo Fußrollers. In seiner Urform wurde der Fußroller bereits 1956 von Hellmut Ruck senior entwickelt und vertrieben.

Wie wird trainiert?

Beide Füße werden bequem im Sitzen parallel auf die Rolle gestellt, die Großzehen bei Bedarf durch den Silikongurt fixiert und mit mäßigem Druck auf und ab gerollt. Das geht auch nebenher beim Lesen oder Fernsehen. Die Wellenstruktur der Holzrolle sorgt für ein kräftiges Durchwalken des Fußgewölbes, verbessert die Durchblutung und trainiert Muskeln und Faszien.

Das komplette Fußgewölbe, Muskeln und Faszien werden gelockert und die Durchblutung verbessert, ideal zum Lösen von Faszien-Verklebungen. Bei Einsatz des Silikongurts erfolgt gleichzeitig eine Korrektur der Großzehenstellung mit Effektivwirkung gegen Hallux valgus.

Fit mit der großen und kleinen Raupe

Lust auf mehr? Podologin und Fußexpertin Elisabeth Prinz hat in ihrem neuen Video eine Auswahl bewährter Übungen zusammengestellt und erklärt anschaulich Ausführung und Wirkung. Finden Sie heraus, was sich hinter der „großen und kleinen Raupe“ verbirgt und klicken Sie hier:

Elisabeth Prinz ist Podologin und sektorale Heilpraktikerin auf dem Gebiet der Podologie und betreibt eine gutgehende Praxis in Neustadt an der Weinstraße. Sie ist Podologin aus Leidenschaft und gibt in ihren Videos ihr umfangreiches Fachwissen an alle Interessierten weiter. Alle Videos von und mit Elisabeth Prinz finden Sie gesammelt auf dem YouTube-Channel der HELLMUT RUCK GmbH.